저밀도 지단백 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법 식습관, 음식 등
LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤은 "나쁜 콜레스테롤" 로 알려져 있으며, 수치가 높으면 심장병, 뇌졸중 등의 위험이 증가합니다. LDL 콜레스테롤을 낮추려면 식습관 개선, 운동, 생활 습관 변화, 필요 시 약물 치료가 필요합니다.
1. 식습관 개선 (콜레스테롤 조절의 핵심)
✅ 피해야 할 음식 (LDL 증가 음식)
LDL 콜레스테롤을 높이는 포화지방 & 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
- 튀긴 음식 (치킨, 감자튀김, 도넛 등)
- 가공육 (소시지, 햄, 베이컨 등)
- 패스트푸드 & 인스턴트 식품
- 버터, 마가린, 쇼트닝이 포함된 음식
- 기름진 육류 (삼겹살, 갈비 등 지방 많은 부위)
- 생크림, 아이스크림, 치즈 등 고지방 유제품
포인트: 동물성 지방(포화지방) 섭취를 줄이고, 식물성 지방(불포화지방)으로 대체, 트랜스지방(가공식품, 마가린, 패스트푸드 등)은 완전히 피할 것
✅ 권장 음식 (LDL 낮추는 음식)
① 오메가-3 지방산이 풍부한 음식
- 등푸른 생선 (연어, 고등어, 참치, 정어리 등)
- 견과류 (호두, 아몬드, 피칸 등)
- 아보카도, 올리브유
➡ LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 효과
② 식이섬유가 풍부한 음식
- 귀리, 보리, 현미, 퀴노아 등 통곡물
- 콩류 (검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등)
- 채소 & 과일 (브로콜리, 사과, 배, 당근, 케일 등)
➡ 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할
③ 항산화 성분이 풍부한 음식
- 녹차 (카테킨 성분이 LDL 콜레스테롤 저하 효과)
- 다크초콜릿 (카카오 함량 70% 이상)
- 토마토, 블루베리, 석류, 포도 등 항산화 과일
➡ 산화된 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지
④ 프로바이오틱스 (장 건강 & 콜레스테롤 개선)
- 요거트, 김치, 된장, 청국장 등 발효 식품
- 사과식초 (물에 희석해서 섭취 가능)
➡ 장내 미생물이 LDL 콜레스테롤을 조절하는 데 도움
2. 운동 (HDL 증가 & LDL 감소 효과)
✅ 유산소 운동 (콜레스테롤 조절 핵심!)
- 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 등산 등
- 하루 3060분, 주 45회 이상 권장
- 빠르게 걷기(파워 워킹)도 효과적!
➡ LDL 콜레스테롤 감소 + HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 효과
✅ 근력 운동 (심혈관 건강 향상)
- 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등
- 주 2~3회, 30분 정도 실시
➡ 근육량 증가로 지방 연소 촉진 & 콜레스테롤 수치 개선
3. 생활 습관 개선 (콜레스테롤 관리의 기본!)
✅ 체중 감량
- 체중을 5~10%만 줄여도 LDL 콜레스테롤 감소 효과
- 저탄수화물 & 고단백 식단으로 체중 조절
✅ 금연 & 금주
- 흡연 → LDL 증가 & HDL 감소 → 혈관 손상 위험 증가
- 과음 → 중성지방 증가 & LDL 상승 → 하루 1잔 이하로 제한
✅ 충분한 수면 & 스트레스 관리
- 만성 스트레스 → 콜레스테롤 & 혈압 상승
- 명상, 요가, 취미 생활 등으로 스트레스 조절
- 하루 6~8시간 충분한 수면 유지
4. 약물 치료 (필요 시)
LDL 콜레스테롤이 매우 높거나, 식이요법 & 운동으로 조절이 어려울 경우 의사가 스타틴(Statin) 계열 약물을 처방할 수 있
습니다.
✅ 대표적인 LDL 저하 약물
- 스타틴 (Atorvastatin, Rosuvastatin 등)
- 에제티미브 (Ezetimibe) – 콜레스테롤 흡수 억제
- PCSK9 억제제 – 심혈관질환 환자 대상
🚨 약물은 반드시 의사와 상담 후 복용해야 합니다!
