고지혈증 식단｜콜레스테롤·중성지방 잡는 식사 가이드
“기름기 많은 음식 좋아하는데 콜레스테롤 수치가 걱정돼요…”
“고지혈증 진단 받았는데 식단부터 어떻게 바꿔야 하나요?”
“약 없이도 수치 낮추는 데 도움이 되는 음식이 있을까요?”
고지혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상 범위를 초과하는 상태입니다.
약물치료도 중요하지만, 식생활 개선은 가장 기본적이고 효과적인 관리 방법입니다.
고지혈증의 주요 원인
| 항목 | 설명 |
|---|---|
| 포화지방 섭취 | 육류, 유제품, 튀김 등 포화지방 과다 섭취 시 LDL 증가 |
| 설탕·탄수화물 과다 | 정제된 탄수화물 섭취 시 중성지방 상승 유도 |
| 운동 부족 | 지방 대사 저하 → 체내 축적 증가 |
| 유전적 요인 | 가족력도 중요 (고지혈증 가족력 여부 체크 필요) |
고지혈증 환자를 위한 식단 원칙
- 포화지방 줄이고 불포화지방 늘리기 → 붉은 고기 대신 생선, 아보카도, 견과류 등
- 콜레스테롤 적은 음식 섭취 → 계란 노른자, 간, 내장류 제한
- 트랜스지방 완전 배제 → 마가린, 쇼트닝, 인스턴트, 과자류 피하기
- 식이섬유 섭취 늘리기 → 콜레스테롤 배출을 돕고 포만감 유지
- 정제 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물 섭취 → 흰쌀 대신 현미, 잡곡밥 등
- 저지방 or 무지방 유제품 선택
권장 식품 vs 피해야 할 음식
| 권장 식품 | 피해야 할 음식 |
|---|---|
| 고등어, 연어, 참치 등 등푸른 생선 | 삼겹살, 갈비, 닭껍질 등 고지방 육류 |
| 올리브유, 아보카도, 들기름 | 버터, 마가린, 쇼트닝 |
| 현미밥, 귀리, 통곡물 | 흰쌀밥, 흰 밀가루, 라면 |
| 채소, 해조류, 과일 | 튀김류, 가공육, 패스트푸드 |
| 무가당 요거트, 저지방 우유 | 가당 요구르트, 전지방 유제품 |
| 생두부, 두유, 두부샐러드 | 치즈, 크림소스, 햄, 소시지 |
하루 식단 예시
아침
- 통밀식빵 1장 + 아보카도 슬라이스
- 삶은 달걀 흰자 2개
- 무가당 두유 1컵
- 방울토마토, 브로콜리 등 채소 약간
점심
- 현미밥 1/2공기
- 연어구이 또는 고등어구이
- 미역국 (기름 제거)
- 나물 반찬 1~2종
- 김치 (저염)
간식
- 호두 3알 + 무가당 요거트
- 사과 반 개
저녁
- 두부조림 + 현미밥 소량
- 데친 브로콜리, 가지볶음 등 채소
- 된장국 (된장 적당히)
- 깻잎 또는 상추쌈
영양소별 식단 전략
| 영양소 | 섭취 전략 |
|---|---|
| 불포화지방 | 하루 20~30g 이하 / 견과류, 생선, 식물성 기름 |
| 식이섬유 | 하루 25g 이상 / 채소, 통곡물, 해조류 중심 |
| 단백질 | 고기보단 생선, 콩, 두부로 섭취 (식물성 위주) |
| 나트륨 | 하루 2,000mg 이하 / 국물 줄이기, 저염 간장 사용 |
| 탄수화물 | 단순당 제한, 당지수 낮은 식품 선택 (현미, 귀리 등) |
실생활 적용 팁
- 외식 시 국물 없는 메뉴 + 생선구이 or 비빔밥 선택
- 패스트푸드 대신 샐러드 or 샌드위치(마요네즈 제외)
- 식용유는 올리브유 or 들기름 소량만 사용
- 음식 조리 시 구이·찜 방식 선호 (튀김 피하기)
- 주말마다 미리 식재료 손질해두면 실패 확률↓
- 일주일 식단표 만들어 두면 간편하게 관리 가능
마무리 정리
고지혈증 관리는 약보다 식단이 우선입니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 단기간의 식이요법보다는 꾸준한 식습관 개선이 중요합니다.
- 포화지방 ↓, 불포화지방 ↑
- 가공식품 X, 자연식 위주
- 복합탄수화물, 채소, 생선, 두부 중심
- 정제당·트랜스지방은 절대 금지
식단만 바꿔도 3~6개월 후 혈중 지질 수치가 개선되는 경우가 많습니다.
몸이 기억하는 음식은 약보다 강력한 변화의 시작입니다.
오늘부터 식단을 바꿔보세요!